先日の南八甲田周回登山の途中で足が痙った。
下山時までには足痙り不調は解消していた。
飲水と人参摂取が足痙り解消に効いた様な印象。
私は足が痙る経験は年１度ほどで多くはない。
ただ最近高齢になり多少足痙りが増え出した。
足が痙り易いとはどういう事なのだろう？
最近野菜ジュース摂取を中断していた事も影響したか？
私は10年間自転車や登山や徒歩で旅行した。
最初の頃は旅をする度に疲労困憊で帰宅した。
一週間近く何もする気になれない事もあった。
最近の旅でも旅直後は疲労大だが短期間で回復。
疲労の他に身体のケガ不調にも相当苦しんだ。
だが身体のケガや不調も最近は多少軽減した。
疲労やケガや不調が軽減した要因な何だろう？
先ず第一に荷物重量で様々な試行錯誤をした。
旅の荷物の重量が重ければ疲労に直結する。
自転車旅の開始時は荷物の重さに直ぐギブアップ。
旅5日目に1/4の荷物を実家返送し最小荷物に絞った。
ﾃﾝﾄ泊登山旅行では荷物の軽量化を試行錯誤した。
例えばﾍｯﾄﾞﾗﾝﾌﾟは中国製の安物を様々買って試した。
荷物軽量化は費用と繋がるため自ずと限界がある。
現在は用具類の軽量化はほぼ追求し終えた。
(ただし一部用具の軽量化は現在も思考試行中)
徒歩旅時の水食料を除くザック重量は約7.5kg。
(ｻﾞｯｸ1k､ﾃﾝﾄ1.5k､寝具1k､替衣類1k､雨具0.5､他2.5)
これに水や食料類を加えると10kgを超える。
縦走登山等の長旅ほど食料が増え13kg超もある。
このため最初は水食料の必要限度の把握に努めた。
少な目の水や食料で試行錯誤と失敗を重ねた。
最初の頃は水節約のため4時間ほど無給水で歩いた。
登山中の飲水は発汗増加に繋がり無駄が多いと考えた。
山頂到着した時に不足した水分補給を一気に補う。
それで支障なく歩けたため暫くは節水登山を続けた。
何年か節水登山を続けるうちに身体に異変が生じた。
一つは皮膚炎の発症でもう一つは膝痛の発症。
皮膚炎の方は節水登山が原因とは確信していない。
食事や様々な要素の一つに体内水分不足が疑われる。
膝痛の方は飲水で軽減した事で水不足が原因と確信。
その後は節水より適切な水分補給に努める様になった。
一方で食料については十分な検証はできていない。
当初は日常の食事と同量の食料で登山や徒歩旅をした。
食料配分を夜間多めに朝少な目等で試したりもした。
しかし午前中は体力があっても午後は疲労が増大した。
また旅行後帰宅した時の体重が旅行前より10kg減った。
旅行中の食事量以上に体力消耗している事を疑った。
約３年前から旅行中の食事量を意識的に増やし始めた。
蛋白質､野菜､炭水化物をほぼ満遍なく増量してみた。
すると旅中の疲労度が多少軽減されている様に感じた。
また旅終了後に計量した体重も減少幅が軽減した。
ある程度の長期旅では栄養摂取が重要と気付かされた。
自分では今後も食事量には気をつけようと考えている。
ただ何をどれだけ摂る事が最適かの判断は難しい。
一概に大食が良いとは考えないが相応の大食は必要か?
疲労は荷物等の外部要因以外に肉体の内部要因がある。
疲労は２種類に大別できると考えている。
一つは体力的な疲労で、二つには筋肉等の肉体疲労。
体力疲労とはつまりは持久力の事。
持久力を高めるためには訓練が必須と感じる。
私自身は朝ランと日常歩行を欠かさない様にしている。
買物やお出かけ時も極力徒歩を心掛けている。
買物ﾊﾞｯｸを背負い1kmほど歩くだけでも結構な訓練。
更に毎年の長期旅継続が体力向上に寄与したと思う。
二つ目の肉体疲労では幾つかポイントがあると思う。
肉体に負荷の少ない動作継続が肉体疲労軽減に繋がる。
10年間の登山や徒歩旅で役立ったと思う4つのポイント。
① 10kg強の荷物をできるだけ身体に密着し担ぐ
② 歩幅は小幅で呼吸の乱れの最小化を心掛け歩く
③ 登り道では重心前傾を心掛け重心移動利用で歩く
④ 足裏全体を地面につけて移動する事を心掛ける
①はｻﾞｯｸのｼｮﾙﾀﾞｰﾍﾞﾙﾄを極力強く締め身体に密着させる。
ただし強く締め過ぎて痛い場合は少し緩める。
ザックを身体に密着させ重心を安定させ身体のブレ抑制。
身体の前後左右のブレを抑えれば不要な力を使わず済む。
②は小幅の歩行で1歩1歩毎に要する力をなるべく抑える。
歩速は遅れるが省力で歩く事で最終的に楽に歩き通せる。
実際に登山時などでは大股早足歩きの人ほどバテ易い。
最初は早くてもバテるため最終的には小股歩きが勝る。
また登り道ほど速度を落とす事で呼吸の安定を保つ。
小股歩行と呼吸安定で疲労を均等化し総体的疲労減を図る。
③は登り道歩行時の足の力を最小化するための歩き方。
身体を少し前傾すると自然に足が前に出る事で歩行する。
足腰の弱い高齢者が前傾気味に歩く事と理屈は同じ。
④は足裏全体での着地で足にかかる負担を極力均等化。
負担を均等化する事で足裏の劣化を抑え疲労を抑える。
また足裏全体着地を心掛けると自然に小股歩行になる。
以上4点は何れも小さな行為の積み重ね。
4点の要点は荷重の均等･均衡･均一化。
荷物を身体の中心に据えれば荷重負担を最少にできる。
歩幅を小さくすれば一歩一歩の負担を最少にできる。
呼吸速度を極力一定化すれば心拍数負担を減らせる。
重心移動歩行を続ければ足蹴り上げの負担を減らせる。
足裏全体着地すれば傷みが一部に集中する事を防げる。
小さな積み重ねでも長時間歩行の累積時は効果大。
高齢になり若い頃はなかった不調が徐々に増えてきた。
冒頭に触れた足痙りも最近少しずつ増えている気がする。
疲労や水分摂取や栄養問題も昔は意識する事が少なかった。
若い頃の感覚と高齢時の感覚の違いを意識する事が増えた。
高齢化に即した動きを心掛けて旅人生をもう少し続けたい。
【参考】動き方の参考になりそうな情報
｢頭のいい体の使い方便利帳｣(青春新書2019年刊)から抜粋
・傾斜に合わせた歩き方(中等度の上り坂) 本17頁
・急いでいるときの走り方 本28頁
・リュックの持ち方 本70頁
ネットの掲載情報より「登山で疲れにくい山の歩き方」
【おまけ】
5月1日に献血して2日後の5月3日に山菜採りに出かけた。
献血後は身体が疲れ易いが疲労軽減山歩きを実践した。
山菜採り時間や休憩時間を含めて約6時間の山歩き。
それでも極端に疲労せず相当量の山菜を収穫できた。
収穫した山菜写真
右からウド､ワラビ､フキ､ゼンマイ､タラノメ､コゴミ､奥にアザミ
コメント
体の使い方等の分析力や、それをしっかりと文章化できるtakenamik1さんのすごさに驚かされています。足攣りは、自分も経験があり、そのときは、事前に脱水症状の時に起きやすいという知識を得ていたものですから、大事には至らずにすみました。
私事ですが、今回歩いていたときに、今までにない足の裏の痛みにやられました。歩き始めると痛みがなくなるものですから、単なる疲れからくるものと思っていました。家に帰ってもなかなかおさまらず、ネットで調べてみたら、どうやら足底腱膜炎のような症状。なかなかやばそうな炎症に参りました。休ませるのが一番らしいので、現在は、ほとんど歩かずにいます。足に負担のかかる方がかかりやすいそうなので、無理をなさらず健康第一におすごしください。
appleberry さん、コメントありがとうございます。
足底腱膜炎の疑いがあるとの事、どうぞ身体にお気を付けください。
足底腱膜炎や類似症状については無知のためお大事にとしか言葉がけできません。
ただ私も10年ほどの旅行期間で足関連では様々な痛みを経験しました。
特に旅初期は腰痛､大腿部付け根痛､膝痛､足裏痛等､足各所の痛みに悩まされました。
足底の周辺では、足甲の痛みと足裏痛を経験しました。
足甲の痛みの時は足甲周囲の骨の異常を一時的に心配もしました。
結果的には靴紐をキツく結んだ事が原因とほぼ断定でき大事には至りませんでした。
足裏痛の方は足裏の皮剥けが最初の頃は特に多く悩まされました。
雨天の歩行が続くと足が湿り皮剥けし易くなる事は避けようがありません。
それでも休憩中に靴下を脱ぎ足裏を乾燥させる等の対策で徐々に被害を軽減しました。
また原因不明の足裏ジンジン痛にも悩んだ事がありました。
こちらはどうやら食事の糖分摂取の影響があった様で食事の見直しで軽減しました。
旅をする事は毎回何らかのトラブルと出会う事の覚悟も必要なのかもしれません。
時には身体を十分に休養させる事も必要だと私も常々思います。
お互いに今後も身体と対話しながら上手く身体を活用して生きたいものですね。